За пета година средиземноморската диета е най-здравословна, как ни помага?

Това е печеливша серия, която просто няма да спре. За пета поредна година средиземноморската диета беше първа през финалната линия в годишната надпревара за най-добра диета, според рейтингите, публикувани във вторник от U.S. News & World Report.

На второ място, почти наравно с нея, се нарежда диетата DASH, която означава диетични подходи за спиране на хипертонията и набляга на намаляването на приема на сол, както и флекситарианската диета, която насърчава да бъдеш вегетарианец през повечето време - но е достатъчно гъвкава, за да позволи бургер от време на време.

И трите диети намаляват или елиминират преработените храни и се грижат чинията ви да е пълна с плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни, ядки и семена.

"Мисля, че е важно да се отбележи, че първите три диети – средиземноморска, DASH и флекситарианска – всички предлагат разнообразие, гъвкавост и няколко, ако има такива, правила", казва Гретел Шулер, управляващ редактор на здравеопазването в US News & World Report. "Всички диети, които се представят добре, са безопасни, разумни и подкрепени от солидна наука. Всички победители в диетата също така осигуряват адекватни калории с акцент върху зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, скромно количество постни протеини, млечни продукти и от време на време лакомство", добавя Шулер.

Панел от 27 експерти разгледа 40 диети и ги класира в няколко категории: Колко лесна е диетата за следване, колко вероятно е човек да отслабне значително, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, колко ефективна е диетата за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания или диабет и хранителната пълнота на диетата.

"Общо казано, най-добрите диети се ръководят от това, което можете да ядете - а не от това, което не можете да ядете. И точно сега - по време на тези стресови времена на пандемията - това е особено полезно за хората", казва Шулер. "Искаме храна, на която да се наслаждаваме. И искаме храна, която да поддържа здравето ни, може би дори да повиши имунитета ни. Диетите с най-висок клас предлагат това."

Средиземноморска диета

В допълнение към първото си място като най-добра цялостна диета, средиземноморският стил на хранене също грабна синята лента в следните категории - най-лесни диети за следване, най-добрите диети за здравословно хранене, най-добрите диети за диабет и най-добрите диети на растителна основа.
 
Многобройни проучвания установяват, че средиземноморската диета може да намали риска от диабет, висок холестерол, деменция, загуба на паметта, депресия и рак на гърдата. Диетата, която е по-скоро стил на хранене, отколкото ограничена диета, също е свързана с по-здрави кости, по-здраво сърце и по-дълъг живот. Тя включва просто готвене на растителна основа, като по-голямата част от всяко хранене е фокусирано върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и семена, с няколко ядки и силен акцент върху екстра върджин зехтин. Мазнини, различни от зехтина, като маслото, се консумират рядко, ако изобщо се консумират, а захарта и рафинираните храни са запазени за специални поводи.

Червеното месо се използва пестеливо, обикновено само за овкусяване на ястие. Насърчава се яденето на здравословна риба, богата на омега 3 масло, докато яйцата, млечните продукти и домашните птици се консумират на много по-малки порции, отколкото в традиционната западна диета.

Социалните взаимодействия по време на хранене и упражнения са основни крайъгълни камъни на средиземноморския стил на хранене. Промените в начина на живот, които са част от диетата, включват хранене с приятели и семейство, общуване по време на хранене, съзнателно ядене на любими храни, както и внимателно движение и упражнения.

Най-добрата диета за здравето на сърцето

В категорията за най-добро сърдечно-здравословно хранене, средиземноморската диета споделя кръга на победителя с диетата на Орниш, която е създадена през 1977 г. от д-р Дийн Орниш, основател на нестопанския институт за изследване на превантивната медицина в Калифорния. Днес диетата се предлага чрез уебсайта за здравето на потребителите Sharecare.

Само 10% от калориите могат да идват от мазнини, много малко от тях наситени, се казва в обяснението за нея: "Повечето храни с холестерол или рафинирани въглехидрати, масла, прекомерен кофеин и почти всички животински продукти, освен яйчен белтък и една чаша на ден обезмаслено мляко или киселото мляко са забранени, въпреки че планът включва някои семена и ядки."

Докато експертите са съгласни, че диетата може да бъде прекалено ограничителна и трудна за следване, според Орниш това е единствената научно доказана програма за обръщане на сърдечни заболявания без лекарства или операция, както е показано в рандомизирано клинично проучване.

Диетата е съчетана с техники за управление на стреса, упражнения, социална подкрепа и спиране на тютюнопушенето, които "формираха основата на забележителното проучване на Орниш за обръщане на сърдечни заболявания през 90-те години", се казва в описанието.

Най-добрата диета за диабет

В категорията за най-добра диета за диабет, средиземноморската диета зае най-високи отличия. На второ място се наредиха флекситарианската и веганската диета.

Флекситарианската диета е комбинация от две думи: гъвкава и вегетарианска. При тази диета не е нужно напълно да се отказвате от месото. Можете да ядете растения през повечето време и да хапвате от време на време пържола или бургер. Основно растителната диета е свързана с общото по-добро здраве и дълголетие, се казва в доклада, включително по-ниска честота на сърдечни заболявания, диабет и рак.

Веганската диета е една стъпка по-напред, като елиминира всички животински продукти - дори млечни продукти и яйца. Това означава "без пържен боб със свинска мас, маргарин, направен със суроватка и всичко с желатин, който идва от животински кости и копита", се казва в нейното описание.

Най-добрата цялостна диета за отслабване

За тази категория популярният WW (преди наричан Weight Watchers) план, обвързан с флекситарианската и Volumentrics диети заема място № 1.

Флекситарната диета иска да добавите храни към диетата си като немесни протеини - боб, грах или яйца, както и плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и подправки. След това се опитвате да следвате следния брой калории, според описанието: "Изборът за закуска е около 300 калории, обяд 400 и вечеря 500. Закуските са около 150 калории всяка, добавете две и общият ви дневен прием ще достигне 1500 калории. Ако наблегнете на растителния компонент на тази диета - с яденето на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - вероятно ще се почувствате сити с по-малко калории, отколкото сте свикнали", според анализа на флекситарианската диета . "Изследванията показват, че вегетарианците ядат по-малко калории, тежат по-малко и имат по-нисък индекс на телесна маса (мярка за телесни мазнини) от техните връстници, които ядат месо."

Планът за WW, който заедно с диетата на Mayo Clinic е на първо място в най-добрите търговски диети, има важен компонент, необходим за всяка успешна диета, се казва в описанието: социална подкрепа. В допълнение към личните срещи и незадължителните консултанти един на един, планът предлага онлайн общност.

"Гръбнакът на програмата е поддръжката чрез приложението WW, ръководени от експерти семинари и планове на Digital 360 за предоставяне на практически инструменти и техники за промяна на поведението", се казва в анализа.

Диетата Volumentrics е свързана с намаляване на енергийната плътност (калориите) на храните, които ядете. Един от най-добрите начини е да ядете много храни, които са с високо съдържание на вода, тъй като това увеличава теглото на храната в стомаха ви, без да събирате допълнителни калории. Най-добрият избор включва супи, които според доклада са 80% до 95% вода, плодове и зеленчуци, които са 80% до 95% вода и кисело мляко, което е около 75% вода.

Най-добрата диета за бърза загуба на тегло

Категорията за бързо отслабване е за човек, който трябва да свали няколко килограма за специален повод. Тези хранителни планове не се препоръчват като дългосрочен начин на хранене, според U.S. News & World Report.

Диетата на Аткинс, създадена през 1972 г. от кардиолога д-р Робърт Аткинс, заема първо място в тази категория. Тя включва четири фази на планове за хранене, като се започне с много малко въглехидрати и се добавят повече с напредването на диетата.

Въпреки това, "придържащите към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ядат твърде много мазнини, което поражда опасения за здравето", установи анализът, давайки на диетата 34 от 40 в общата класация.

Програмата за ресурси за управление на здравето, или HMR, се изравни за второ място с диетата OPTAVIA.

Програмата HMR е програма за отслабване и промяна в начина на живот, предназначена да намали калориите чрез заместители на хранене, които включват добавени плодове и зеленчуци. Двуседмичният стартов комплект е само $200 и включва 70 порции HMR шейкове и предястия, помощни материали, седмично групово обучение и безплатна доставка, се казва в доклада.

Диетата OPTAVIA иска да купувате нейните "зареждания" и да ги допълвате с "постно и зелено" хранене (едно предястие с месо, зеленчуци и здравословни мазнини) всеки ден.

"Между 10 до 35 процента от дневните калории идват от протеини", се казва в описанието й, което е повече, отколкото предполагат правителствените насоки за хранене. "Цените за плана Optimal Weight 5&1 на OPTAVIA варират от около $400 до $450 за 119 порции, или за около три седмици; това е около $13-$15 на ден."

Както HMR, така и OPTAVIA са на 27 от 40 диети в общите рейтинги, според доклада.

Коя диета е на последно място?

Диетата на Дюкан се озова в дъното на класацията на най-добрите диети. Други слаби резултати включват Whole30, който се изравни за 35-то място и популярната кето диета, която се изравни с модифицираната кето диета за 37-то място.

Диетите Dukin, Whole30 и кето, които наблягат на яденето на храни с високо съдържание на протеини или мазнини с минимално количество въглехидрати, обикновено се оценяват лошо от експертите, тъй като са изключително рестриктивни, трудни за следване и премахват цели групи храни, което не се препоръчва.

Започване на средиземноморската диета

Искате ли да превърнете средиземноморската диета в една от целите си тази година? Започнете, като приготвяте едно хранене всяка седмица на базата на боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като използвате билки и подправки, за да добавите пунш. Когато една вечер в седмицата е лека, добавете две и създайте своите немесни ястия оттам.

Зърнените храни, които са се променили малко през вековете, известни като "древни зърна", също са ключова характеристика на средиземноморската диета. Киноа, амарант, просо, фаро, спелта, Камут (пшенично зърно, за което се твърди, че е открито в египетска гробница) и теф (етиопско зърно с размерите на маково семе) са някои примери за древни зърна.

Когато ядете месо, яжте малки количества. За основно разбира се, това означава не повече от 3 унции пилешко или постно месо. Още по-добре: Използвайте малки парчета пиле или филийки постно месо, за да овкусите ястието на основата на зеленчуци.

И преосмислете десерта. Средиземноморските култури обикновено затварят ястия с плодове, които са в сезона.

Ако ви е омръзнало да ядете сурови пресни плодове, бъдете креативни. Поширайте круши в сок от нар с малко мед, след това намалете соса и сервирайте върху кисело мляко. Запечете ананас или други плодове и ги поръсете с мед. Направете сорбе от плодове, включително авокадо. Напълнете смокиня или фурма с козе сирене и поръсете с няколко ядки. Пригответе ябълка с кафяв ориз или дори пълнозърнеста плодова торта.